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Hidratos de carbono en la alimentación deportiva
 
01/03/2019

En Clínica San Miguel te contamos la importancia que tiene el consumo para los deportistas de los carbohidratos.

Los hidratos de carbono deben estar muy presentes en nuestra dieta, debido a que su función principal es servir como fuente de energía. Una vez digeridos llegan a la sangre como moléculas de glucosa (glucemia), que pasan a disposición de las células del cuerpo. La glucosa que no se utiliza (en condiciones de reposo) se almacena en los órganos de reserva: hígado y músculos, esta vez en forma de glucógeno. Estas reservas son limitadas, y una vez sobrepasado el nivel, la glucosa sobrante se almacena en el tejido graso en forma de triglicéridos.

Recomendamos a los deportistas consumir suficientes hidratos de carbono para:

  • Obtener la energía necesaria, así como asegurarla durante el entrenamiento de forma constante.
  • Permitir la recuperación muscular tras la actividad física, puesto que al realizar un ejercicio prolongado o continuado de alta intensidad las reservas de glucógeno se agotan tras aproximadamente hora y media-dos horas de ejercicio.
  • Proveerse de una rápida y fácil fuente de energía entre comidas para mantener a glucemia

 

Los deportistas, y especialmente aquellos que practican ejercicio de resistencia, necesitan mayor cantidad de hidratos de carbono, entre el 60-70% del total de calorías diarias (para una persona con una actividad física normal se sitúa entre 55-60%). Aunque siempre deberemos adaptar la ingesta de manera individual según el atleta, la disciplina deportiva y tipo de entreno.

Es preferible elegir hidratos de carbono de lenta absorción, por ejemplo, cereales (pasta, arroz, pan); patata o legumbres. Y se aconseja tomarlos dos horas antes de la actividad física para ayudar a mantener unos niveles de glucógeno muscular más elevados y tener una mejor recuperación.

En cambio, durante y después del ejercicio se aconseja hidratos de carbono simples como: fruta al natural o deshidratada (dátiles, pasas, higos…), zumos de fruta, galletas, barritas de cereales, barritas energéticas o geles.

Es importante que tras realizar el entrenamiento se consuman proteínas, que ayudarán a la recuperación muscular.

¿Hidratos de carbono justo antes de practicar deporte para aumentar el rendimiento?

Cuando tomamos azúcar simple como fruta, un gel, un zumo… los niveles sanguíneos de azúcar aumentan rápidamente, y al mismo tiempo se estimula la insulina, la hormona que capta este azúcar y permite que se almacene en las células, para que se reduzca la glucemia y no cause problemas de salud como la diabetes mellitus por los altos niveles de azúcar en sangre. Es decir, si tomamos grandes cantidades de alimentos ricos en azúcar simple o productos deportivos con altas concentraciones de rápida absorción provocará una hiperglucemia e inmediatamente una hipoglucemia reactiva por la acción de la insulina. Esto puede provocar falta de rendimiento, malestar general, náuseas, sensación de desmayo y debilidad, entre otros síntomas. Es importante tomar hidratos de carbono complejos al menos una hora antes de la práctica deportiva, o durante, en pruebas que superen la hora-hora y media de resistencia o ultraresistencia.

Es importante planificar la ingesta de hidratos de carbono en función de las sesiones de entrenamiento y de las competiciones para cubrir los requerimientos según la frecuencia, duración e intensidad de la actividad, adaptándola siempre de manera individualizada para prevenir riesgos y obtener el mayor rendimiento deportivo.

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